바쁜 현대인들의 아침, 제대로 식사하기 어려우시죠? 대부분 빵이나 과일 같은 탄수화물 위주로 간단히 아침을 먹거나 거르기 쉽습니다. 하지만, 이렇게 먹으면 금방 배가 고파져 점심이나 저녁에 폭식하기 쉬워집니다. 전문가들은 아침 식사에서 '단백질'의 비중을 높여야 오후 과식을 예방하고 대사 균형을 유지할 수 있다고 강조합니다. 단백질은 소화가 천천히 돼서 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 효과적입니다. 아침을 고단백 식단으로 바꾸면 폭식을 막아 살 안찌는 체질로 개선될 수 있습니다. 이글에서 고단백 아침 식단으로 먹으면 좋은 식품을 알려드리겠습니다.
치즈 : 간편하고 맛있는 고단백 간식
치즈는 우유에서 유래한 고단백 식품으로, 단백질뿐 아니라 칼슘, 비타민A, B12 등 영양소가 풍부합니다. 아침에 식빵에 얹거나, 토스트 사이에 넣거나, 샐러드와 함께 곁들이는 것만으로도 훌륭한 고단백 아침식사가 될 수 있습니다. 특히 모짜렐라 치즈, 체다 치즈, 저지방 치즈 등은 단백질 함량이 높고 다양한 요리에 응용 할 수 있어 활용도가 높습니다. 치즈 30g당 약 6~8g의 단백질이 들어 있으며, 적은 양으로도 높은 포만감을 제공합니다. 단, 나트륨과 지방 함량이 높은 일부 치즈는 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있으니, 저지방 치즈 또는 천연 치즈를 선택하는 것이 좋습니다. 과일, 견과류와 함께 곁들인다면 영양 균형이 더욱 좋아지며, 다이어트중에도 부담 없이 즐길 수 있는 이상적인 아침 식사가 될것입니다.
그릭요거트 : 아침에 딱 맞는 고단백 슈퍼푸드
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분과 유당을 제거한 형태로, 농도가 진하고 단백질 함량이 높은 것이 특징입니다. 100g 기준으로 약 10g내외의 단백질이 들어 있으며, 칼슘과 프로바이오틱스도 풍부해 장 건강과 면역력 향상에도 효과적입니다. 아침 식사로는 간편하게 과일, 오트밀, 견과류와 함께 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 특히 혈당 지수를 낮추고 식욕을 조절하는 데 효과가 있어 다이어트 중인 사람들에게 인기가 높습니다. 무가당 제품을 선택하면 당 섭취를 줄일 수 있고, 꿀이나 과일을 소량 넣어 단 맛을 조절하는 것도 팁입니다. 또한 유당불내증이 있는 사람도 락토프리 제품이나 플랜트 베이스 요거트를 선택하면 속이 편안하며, 채식 기반 식단을 선호하는 사람에게도 좋은 아침 대안입니다.
식단설계 (한식형, 양식형, 간편식)
살 안찌는 체질로 변하기 위한 고단백 아침 식단을 한식형, 양식형, 간편식형으로 설계해드리겠습니다.
한식형 (삶은 계란 2개, 두부구이 또는 조림 100g, 현미밥 소량과 나물반찬, 된장국 또는 미역국)
한식형은 따뜻한 국물로 속이 편안하고 두부 등 다양한 단백질을 부담 없이 섭취 할 수 있습니다.
양식형 (무가당 그릭요거트 1컵, 아몬드 또는 호두 한 줌, 달걀 스크램블과 샐러드, 귀리 오트밀에 우유나 두유)
양식형은 그릭요거트의 단백질과 견과류를 더해 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
간편식형 (닭가슴살 슬라이스 80g, 통밀 토스트에 땅콩버터 1큰술, 간편 야채스틱, 저지방 우유 1컵, 저지방 치즈 1장)
통밀토스트는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래갑니다.
단, 단백질 식단에서 조심해야할 점이 있습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막는데 효과적인 영양소입니다. 식욕을 자극하는 호르몬인 '그렐린'분비를 줄여 하루 섭취량이 자연스럽게 줄여듭니다. 하지만, 단백질만 지나치게 먹게 되면 간이나 콩팥에 부담이 갈 수 있습니다. 특히 간 질환이 있거나 대사 이상이 있는 분은 단백질 분해 과정에서 생기는 암모니아가 체내에 쌓여 오히려 건강을 해칠 수 있습니다!
아침을 단백질 중심으로 구성하면 하루 에너지 대사, 포만감, 집중력 등 다양한 면에서 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다. 치즈, 그릭요거트, 단백질쉐이크, 두부, 병아리콩 등 조리도 간편하고 영양도 균형 잡힌 대표 고단백 식품입니다. 오늘 아침부터 이 식재료들을 활용해 고단백 아침 식사를 만들어보는건 어떠신가요? 모두들 고단백 아침 식단으로 살 안찌는 체질로 거듭나봅시다.